跑步已經(jīng)成了大家日常健身、放松的優(yōu)選運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)，你真的會(huì)跑步嗎？你可能覺(jué)得這話問(wèn)得奇怪，誰(shuí)還不會(huì)跑步呀？邁開(kāi)腿跑唄！其實(shí)不然。跑步的姿勢(shì)步態(tài)如果不對(duì)，輕則降低速度、腰酸背痛，嚴(yán)重了還能造成腳踝、腰椎等部位的運(yùn)動(dòng)損傷。今天，醫(yī)生就為大家盤(pán)點(diǎn)那些最常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)，分析原因，對(duì)癥給出改善方案。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

左右交叉擺臂

1、原因

通常跑成這個(gè)樣子的兒童青少年步幅都很小，腿的擺動(dòng)方向不是朝正前方，交叉橫向擺臂只是為了維持身體平衡，屈髖肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

2、健康隱患

可能導(dǎo)致身體重心左右晃動(dòng)，給膝蓋增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；導(dǎo)致背部肌肉過(guò)度緊張，產(chǎn)生勞損。軀干扭轉(zhuǎn)過(guò)多，無(wú)法起到平衡身體、增加助力的作用，導(dǎo)致跑步效率下降。

3、改善方法

加強(qiáng)下肢力量、屈髖肌群力量練習(xí)，尤其是髂腰肌力量練習(xí)，加強(qiáng)核心力量練習(xí)，前后擺臂練習(xí)，屈肘90度，向后發(fā)力，自然彈回。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

低頭跑、彎腰跑

1、原因

肩頸部、背部力量不足，孩子長(zhǎng)期久坐學(xué)習(xí)。

2、健康隱患

會(huì)影響正常呼吸，導(dǎo)致身體缺氧；增加了頸椎和脊柱的壓力，可能導(dǎo)致疼痛或不適影響身體的平衡和穩(wěn)定性，影響身體的平衡和穩(wěn)定性，導(dǎo)致跑步效率低下，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3、改善方法

加強(qiáng)背部尤其下腰背力量練習(xí)。對(duì)于青少年下拉背訓(xùn)練更為重要。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

拖著腿跑

1、原因

髂腰肌、大腿前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，擺臂不足，久坐，髂腰肌無(wú)力，肩背部緊張、力量不足。

2、健康隱患

會(huì)使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力，增加扭傷或拉傷的風(fēng)險(xiǎn)；身體容易前傾，會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎損傷；腳部與地面的接觸不充分，可能導(dǎo)致足部承受過(guò)多壓力，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

3、改善方法

加強(qiáng)屈髖肌群力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)、腳踝力量練習(xí)，弓箭步跳躍結(jié)合擺臂練習(xí)，加大擺臂幅度。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

上下跳動(dòng)

1、原因

跑動(dòng)時(shí)蹬地的方向不對(duì)，向上的力大于克服身體的重力，過(guò)多的垂直彈跳耗費(fèi)額外能量，更大的垂直沖擊加重腳底和下肢負(fù)擔(dān)，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2、健康隱患

會(huì)使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力，增加扭傷或拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。使腿部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，容易造成肌肉疲勞和損傷。會(huì)增加腰椎的垂直壓力負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎損傷。影響身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，導(dǎo)致跑步效率低下，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3、改善方法

注意控制發(fā)力的方向，身體適度前傾，進(jìn)行一些可以控制垂直彈跳的跳躍練習(xí)（后蹬跑、跳繩等）。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

過(guò)度后仰

1、原因

跑動(dòng)過(guò)程中肌肉肌腱發(fā)力方向不對(duì)，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，沒(méi)有很好拉住軀干。

2、健康隱患

腰部承受過(guò)多壓力，易引起腰痛或腰肌勞損。膝蓋容易受到?jīng)_擊，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跟腱也會(huì)受到較大的拉伸，長(zhǎng)期如此可能導(dǎo)致跟腱炎。會(huì)使背部壓力增加，易引起背部疼痛或不適。

3、改善方法

蹬地時(shí)用力方向不要過(guò)度向上，身體前傾，加強(qiáng)核心力量尤其軀干前面（上腹?。┘∪饬α烤毩?xí)，強(qiáng)化呼吸節(jié)奏。

錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)之

步子邁得太大

1、原因

超過(guò)80%的跑者都是腳后跟先觸地，腳后跟先觸地時(shí)如果觸地點(diǎn)是身體重心下方，此時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，照樣可以得到充分緩沖。如果觸地點(diǎn)在身體重心前面，此時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死，會(huì)造成更大的垂直沖擊速率，觸地后形成兩個(gè)壓力峰值，膝關(guān)節(jié)被迫承擔(dān)更大壓力，受傷概率大增。通常步頻過(guò)低的跑者更容易跑出這樣的姿勢(shì)。

2、健康隱患

容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和跟腱的伸展過(guò)度，增加腿部肌肉拉傷、膝關(guān)節(jié)受傷和發(fā)生跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。容易使腳部離身體重心過(guò)遠(yuǎn)，增加身體的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致跑步效率低下。

3、改善方法

加強(qiáng)屈髖練習(xí)、小腿折疊和勾足、軀干適度前傾，加強(qiáng)核心力量、髖關(guān)節(jié)力量、下肢力量、腳踝力量練習(xí)。

刨根問(wèn)底

跑步為啥還能跑不對(duì)？

錯(cuò)誤動(dòng)作，我們也可以稱之為動(dòng)作無(wú)效或功能不良，造成這一系列問(wèn)題的因素很少是因?yàn)橐粋€(gè)孤立的事件或是單一的原因，具體可以分為三種類(lèi)型：習(xí)得性、創(chuàng)傷性和發(fā)育性。跑步中常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作大多數(shù)是發(fā)育性和習(xí)得性的。

發(fā)育性動(dòng)作不良。從嬰兒到成年人的過(guò)程中，身體和大腦具有很多加速生長(zhǎng)的階段。生長(zhǎng)不是呈線性發(fā)展的，也不是依靠動(dòng)作指令。一名兒童可能具備很強(qiáng)的動(dòng)作能力，但隨后由于生長(zhǎng)高峰期或長(zhǎng)期體弱，而出現(xiàn)動(dòng)作退步或者挫折，當(dāng)各種基本能力受到妨礙或者還沒(méi)有充分發(fā)展的兒童，練習(xí)更高水平的技能時(shí)就會(huì)造成其他問(wèn)題的出現(xiàn)。

比如在沒(méi)有良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的情況下，重復(fù)某種項(xiàng)目所需的投、揮、踢、擺動(dòng)的動(dòng)作（過(guò)早專業(yè)化），就會(huì)延緩或者改變完整和平衡的功能發(fā)展。

習(xí)得性動(dòng)作不良。指在一個(gè)自然動(dòng)作基礎(chǔ)上的不自然活動(dòng)和在一個(gè)不自然動(dòng)作基礎(chǔ)上的自然活動(dòng)。也就是說(shuō)沒(méi)有建立起一個(gè)正確的自然動(dòng)作的動(dòng)作模式。

比如上文中提到的交叉擺臂，其中一個(gè)原因就是由于下肢在動(dòng)態(tài)下的不穩(wěn)定，需要上肢的左右擺動(dòng)來(lái)進(jìn)行控制身體穩(wěn)定，久之錯(cuò)誤的動(dòng)作模式就形成了，雖然改變了原來(lái)的運(yùn)動(dòng)軌跡也能夠暫時(shí)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和發(fā)揮功能，但長(zhǎng)期的不良動(dòng)作模式就會(huì)給我們帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。

(編輯:月兒)