充足睡眠是保障身心健康的重要條件，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題。2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告指出，從睡眠質(zhì)量上來說，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降。拋開為了睡個(gè)好覺而使用的助眠“神器”，要擁有良好睡眠，可以有哪些方法？

被手機(jī)“偷”走的睡眠

“半夜不睡，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場(chǎng)人群。

中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告顯示，我國(guó)成人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06至7.18小時(shí)，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，且隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠困擾率逐漸上升。

是什么在“偷”走我們的睡眠？

全國(guó)愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān)；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機(jī)。

“忙了一整天，只有睡前這段時(shí)間可以自主支配，忍不住放任自己多‘刷’會(huì)手機(jī)，結(jié)果越睡越晚，甚至放下手機(jī)了也難以睡著?！苯釉\過程中，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述。

范滕滕說，長(zhǎng)期睡前“刷”手機(jī)會(huì)抑制褪黑素分泌，容易引發(fā)“睡眠時(shí)相延遲”，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡、白天學(xué)習(xí)工作時(shí)容易嗜睡。

廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任趙明明告訴記者，“半夜不睡”的患者有的是因?yàn)椤八恢保€有的是“能睡著但睡不好”，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差、多夢(mèng)、醒來感覺疲乏、思緒不寧等。

“入睡困難、睡眠維持困難、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn)。如果已影響到健康和日常的工作生活，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助?！壁w明明說。

“缺覺”的影響不容小覷。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》，長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，還會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn)。

不能迷信助眠“神器”

放下手機(jī)還是睡不著？從助眠香薰、助眠音樂、助眠枕頭，到睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來，人們對(duì)助眠產(chǎn)品的需求日益增加。

不過，專家提醒，如果過度依賴這些“助眠神器”，效果可能適得其反。

范滕滕表示，對(duì)于一些睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評(píng)分低”等評(píng)判，不必過度焦慮。相比醫(yī)用級(jí)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，手環(huán)無法監(jiān)測(cè)腦電波、眼球運(yùn)動(dòng)等關(guān)鍵指標(biāo)，結(jié)果可能差異較大。

此外，有的“助眠神器”使用不當(dāng)會(huì)對(duì)身體健康造成更大損害。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設(shè)備，以免使用不當(dāng)誘發(fā)癲癇。

專家還提醒，一些助眠保健品也應(yīng)正確看待。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例，范滕滕說，因熬夜、跨時(shí)區(qū)出差導(dǎo)致的短期睡眠時(shí)相延遲，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息，但長(zhǎng)期服用可能會(huì)抑制自身褪黑素分泌，影響自身內(nèi)分泌平衡。

改善睡眠，學(xué)會(huì)放下、放松、放空

專家提醒，不僅要放下手機(jī)，真正改善睡眠的關(guān)鍵在于生活方式的調(diào)整。

“總體來講，睡醒以后應(yīng)該是‘滿血復(fù)活’?！笔澜缢邔W(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳說，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛、心情愉悅。

這需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。韓芳建議，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。運(yùn)用心理疏導(dǎo)技巧、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠。

對(duì)于部分失眠患者，范滕滕提出，可以按“接納失眠，調(diào)整行為，養(yǎng)成習(xí)慣，放松心身”這一總則，逐步改善睡眠狀況。

“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’，允許失眠存在。”范滕滕說，需要保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都?xì)w咎于失眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。

同時(shí)，要放松心身，順其自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸、身體掃描等放松方法。

此外，需要?jiǎng)?chuàng)造放空的環(huán)境，臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適。根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度、室內(nèi)溫度、空氣濕度等，經(jīng)常開窗通風(fēng)。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中。

還有一些可能受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者，需要及時(shí)找到影響睡眠的“病根子”。

世界睡眠日來臨之際，讓我們一起通過科學(xué)方法，學(xué)會(huì)放下、放松、放空，睡個(gè)好覺。

（編輯：月兒）